كيف تغفو بسرعة وتنام نوم عميق

كيف تغفو بسرعة: 24 نصيحة للتغلب على الأرق | معلومةLA

الأرق هو اضطراب النوم الأكثر شيوعا ، حيث يعاني ما يصل إلى 30 ٪ من البالغين من مشاكل النوم قصيرة المدى. ولكن إذا استيقظت في الليل متسائلا عن كيفية النوم بسرعة ، فقد يؤثر ذلك عليك أكثر مما تعتقد.   عدم القدرة على النوم ليس مزعجا فحسب - فالقلق بشأن عدم القدرة على النوم يمكن أن يجعل من الصعب عليك النوم في المستقبل ويجعلك تتأخر عن النوم لفترة أطول. فكيف يمكنك منع هذا التأثير الدومينو للقبض على زز بنجاح? ما هي بعض الأشياء التي يجب القيام بها عندما لا تستطيع النوم?  

1. جرب الطريقة العسكرية.

الطريقة العسكرية هي تقنية تركز على استرخاء العضلات والتنفس والتصور العقلي. إليك كيفية النوم بسرعة بالطريقة العسكرية.   الاستلقاء على السرير.  ابدأ بوجهك ، وشد عضلاتك ، ثم ارخيها وأنت تتنفس بعمق وهدوء. كرر هذه العملية على طول الجسم حتى تشعر بالراحة.  مسح عقلك. بعد ذلك ، تخيل سيناريو مريح مثل الاستلقاء بسلام في زورق على بحيرة هادئة أو التأرجح بلطف ذهابا وإيابا في غرفة مظلمة تماما.  إذا لم يفلح ذلك ، كرر "لا تفكر" لمدة 10 ثوان وحاول مرة أخرى.  تعمل الطريقة العسكرية بشكل أفضل كلما تدربت أكثر ، لذلك لا تستسلم إذا كنت تواجه مشكلة في تصفية ذهنك على الفور.بمرور الوقت ، ستساعدك هذه التقنية على النوم في وقت أقل. 

  2. باستخدام طريقة 4-7-8.

 مع طريقة 4-7-8 4، تركز على العد لإلهاء نفسك عن الشعور بالقلق. عند الاستلقاء على السرير ، أرخ لسانك وضعه على سقف فمك. قم بالزفير ببطء من خلال فمك ، وإفراغ رئتيك تماما.  استنشق من خلال أنفك لمدة أربع ثوان.  احبس أنفاسك لمدة سبع ثوان.  الزفير لمدة ثماني ثوان.  كرر هذه العملية أربع مرات على الأقل. تعتمد طريقة 4-7-8 على البراناياما ، وهي تقنية يوغا تقليدية. تثبت الأبحاث أن البراناياما يمكن أن تقلل من القلق وتضعك في حالة هدوء ، مما يساعدك على النوم بشكل أسرع.  

 3. محاولة البقاء مستيقظا.

 إحدى الاستراتيجيات غير المتوقعة لمحاولة النوم بسرعة هي في الواقع محاولة البقاء مستيقظا. البقاء مستيقظا طوال الليل بدون خطة ليس مثاليا ، لكن البقاء مستيقظا القلق بشأن نومك لن يجعلك drowsy.It قد يبدو الأمر غير بديهي ، لكن محاولة البقاء مستيقظا يمكن أن تقلل من قلقك بشأن محاولة النوم.   حاول عدم التحقق من الهاتف أو تشغيل الضوء عند تجربة ذلك. جرب هذا بدلا من ذلك: اشرب الماء اقرأ كتابا باستخدام الضوء المحيط تحدى نفسك لإبقاء عينيك مفتوحتين (في غرفة نوم مظلمة) لأن النوم عملية لا إرادية تصرفك عن المهمة التي تقوم بها حتى تتمكن من تشتيت عقلك لذلك يحتاج إلى التوقف عن عد الأغنام.

4. إيقاف هاتفك التكنولوجيا.

 التوضيح على وسادة مع انتشار التكنولوجيا الحديثة ، وتصفح الإنترنت قبل النوم هو أكثر من سؤال من سؤال. في حين أنه قد يكون من الصعب إيقاف تشغيل جهازك ، فإن التحديق في الشاشة قبل النوم يمكن أن يؤثر سلبا على جودة نومك بل ويعطل دورة نومك.   تنبعث العديد من الأجهزة ضوءا أزرق يحاكي ضوء الشمس - وعلى الرغم من أن هذا مفيد قبل تناول قهوة الصباح ، إلا أنه يمكن أن يضر أكثر مما ينفع عندما تحاول محاولة التغلب على التبن. بالطبع ، يمكن أن يؤدي استخدام أجهزتك لفترة طويلة أيضا إلى الحرمان من النوم.  إذا لم تتمكن من فصل نفسك تماما عن أجهزتك في الساعة السابقة للنوم ، ففكر في إيقاف تشغيل التكنولوجيا بدلا من ذلك. حاول تقليل وقت الشاشة عن طريق: استمع إلى الموسيقى استمع إلى البودكاست المهدئ قم بتشغيل الكتب الصوتية إذا لم تتمكن من الابتعاد عن شاشتك ليلا ، فتصفح إعدادات جهازك لمعرفة ما إذا كان الوضع متاحا. ليلة لا. سيؤدي ذلك بشكل عام إلى جعل ألوان الشاشة أكثر دفئا ، مما يقلل من تأثير الضوء الأزرق على النوم.   5. لا تغفو على الفور, لا تقلق يمكنك النوم في 

5 الدقائق يخطئ.

الكثير من الناس في محاولة النوم على الفور تقريبا ، لكن الانتقال من الاستيقاظ إلى النوم ليس دائما مثل قلب مفتاح الضوء.   بدلا من ذلك ، ابدأ بالاسترخاء قبل النوم بحوالي ساعة. ببطء خلق بيئة صديقة للنوم في غرفة النوم الخاصة بك عن طريق: إطفاء الأنوار الاسترخاء جسمك خفض درجة حرارة غرفة النوم الخاصة بك لعب بعض الضوضاء المحيطة

 6. جرب تدريب نفسك.

التدريب الذاتي هو طريقة استرخاء ابتكرها يوهانس هاينريش شولتز ، الطبيب النفسي الألماني.   بناء على مبادئ التنويم المغناطيسي ، يستخدم التدريب الذاتي سلسلة من الأقوال لتأثير مهدئ.إليك كيفية النوم بسرعة من خلال ممارسة توليد الذات: استلق وركز على تنفسك ، وقل لنفسك ، "أنا هادئ تماما.  ركز على ذراعيك وكرر لنفسك ، "يدي ثقيلة " ، ثم" أنا هادئ تماما " ، ست مرات على الأقل.  كرر هذه المانترا لأجزاء مختلفة من جسمك ، مثل ساقيك وبطنك وجبهتك وقلبك.  بمجرد أن تشعر بالراحة ، ابدأ في الانتباه إلى جسمك بالكامل ، حيث ستشعر بالراحة والدفء.  كرر الخطوات المذكورة أعلاه حتى تكون جاهزا ، وعند هذه النقطة يمكنك فتح عينيك (إن لم تكن نائما) والاستمتاع بالسكون. وفقا لوزارة شؤون المحاربين القدامى في الولايات المتحدة ، فإن التدريب على التحفيز الذاتي موثق جيدا للمساعدة في تخفيف العديد من المشكلات الجسدية والعاطفية ، بما في ذلك القلق. هذا يجعلها استراتيجية جيدة للنوم بشكل أسرع.

7. أداء مسح الجسم.

 في حين أن فحص الجسم قد يبدو طبيا بعض الشيء ، إلا أنه في الواقع أسلوب استرخاء بسيط يمكنك ممارسته قبل النوم لمساعدتك على النوم بشكل أفضل. فحص الجسم هو فحص لك ولجسمك يمكن إجراؤه من خلال تركيز انتباهك ونيتك على كل جزء من جسمك. 

 

 الاستلقاء مريحة ومريحة. 

 بدءا من الرأس ، ركز على جزء واحد من الجسم حتى تشعر بالاسترخاء التام.

 تعال إلى كتفيك ودعهم يسترخون قبل أن تنزل نفسك إلى الجانب الأيمن من جسمك. 

 عندما يكون جانبك الأيمن مسترخيا ، ابدأ بالتركيز على الجانب الأيسر من جسمك. 

 بعد 10-20 دقيقة ، افحص جسمك لمعرفة ما إذا كنت تشعر بالاسترخاء التام. 

 الماسح الضوئي للجسم مشابه للطريقة العسكرية. مع كلتا الاستراتيجيتين ، تركز على جزء واحد من الجسم في كل مرة حتى تشعر بالاسترخاء التام.ومع ذلك ، من خلال فحص الجسم ، تتحرك في جميع أنحاء جسمك بسرعة بطيئة للغاية ، وتستغرق من 10 إلى 20 دقيقة للوصول إلى أطراف قدميك.

8. حمام ساخن أو دش.

 رسم توضيحي لرجل يستحم بالصابون والنباتات في المقدمة يعرف الحمام الساخن منذ فترة طويلة كعلاج بعد يوم طويل. لكن هل تعلم أن الاستحمام بماء ساخن أو الاستحمام بماء ساخن يساعدك على النوم مبكرا?   قد يكون هذا لأن انخفاض درجة الحرارة يساعد الجسم على الإشارة إلى أن الوقت قد حان للنوم. بينما نكره جميعا الشعور بالخروج من حوض الاستحمام الساخن أو الدش ، فإن نفس الهواء النقي يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل.  في المرة القادمة التي تفكر فيها في عد الأغنام ، ادخل إلى الحوض للحصول على نقع مريح. يمكن أن يؤدي قضاء الوقت في الاستحمام أو الاستحمام الدافئ أيضا إلى تحسين نوعية نومك ، حتى في الطقس الحار.  

 9. أداء استرخاء العضلات المستمر.

 على غرار فحص الجسم ، يتضمن استرخاء العضلات المستمر التركيز على مناطق مختلفة من جسمك لجلبك إلى حالة من الاسترخاء. ومع ذلك ، مع الاسترخاء التدريجي للعضلات ، فإنك تتقلص عدة مجموعات عضلية مختلفة قبل السماح لها بالاسترخاء.  ارفع حاجبيك لتمديد عضلات جبهتك ، ثم استرخ ، مع التركيز على تخفيف التوتر في صدغيك.  أغمض عينيك ، ثم دعهما يسترخيان ، مع التركيز على كيفية تغطية جفونك لعينيك.  ابتسم لتشعر بالتوتر في خديك وفكك ، ثم دعهما يسترخيان ، مع التركيز على كيفية تفاعل كل عضلة مع وجهك.  كرر هذه العملية على باقي الجسم ، وانتقل عبر مجموعات العضلات في الكتفين والذراعين والبطن والساقين قبل أن تنتهي في الساقين.

10. التأمل قبل النوم.

أظهرت الأبحاث أن التأمل يمكن أن يكون وسيلة فعالة للتغلب على الأرق. من خلال قضاء بعض الوقت في التأمل قبل النوم ، يمكنك تصفية ذهنك من ضغوط اليوم والتركيز على اللحظة الحالية. استخدم الطريقة أدناه للتأمل قبل الذهاب إلى الفراش.   اجلس أو استلق في وضع مريح. أغمض عينيك ، وأبطئ تنفسك ، وركز على أخذ نفس عميق للداخل والخارج.  مسح عقلك من أفكارك. إذا شعرت أن الأفكار تسيطر عليها ، ادفعها بعيدا عن طريق إعادة تركيز تنفسك.  ابدأ بأقل من خمس دقائق من التأمل ، ثم تقدم إلى فترة أطول ، إذا كانت مريحة.  إذا كنت تواجه مشكلة في التأمل ، فهناك العديد من أدلة التأمل التي ستساعدك على ممارسة اليقظة والنوم بشكل أسرع.

11. ممارسة الخيال التوضيح.

من بحيرة مع التلال تخيل هو ممارسة العقلية يمكنك القيام به لتهدئة حواسك قبل الذهاب إلى السرير. لممارسة التخيل ، تخيل صورة سلمية وسعيدة من ماضيك وحاول تصوير تلك الصورة في ذهنك ، وصولا إلى أصغر التفاصيل. يمكنك أن تتخيل مشاهد مثل: المشي على الشاطئ العائمة على البحر الكذب من قبل تيار مشاهدة غروب الشمس وهذا التمرين العقلي إشراك عقلك وتركيز انتباهكم لكم في الصورة التي اخترتها ، وتعزيز الاسترخاء ووضع لكم في حالة من الهدوء. 

  12 .تجنب الكافيين حتى قبل ست ساعات.

 في حين أن الكافيين قد يكون أفضل لاعب يساعدك على النهوض من السرير ، إلا أنه أيضا سبب رئيسي في إبقائك مستيقظا. وبالتالي, كم من الوقت قبل النوم يجب أن تتجنب فنجان القهوة اليومي?   أظهرت الأبحاث أن الكافيين يمكن أن يؤثر على جودة نومك حتى ست ساعات قبل النوم – لذلك إذا كنت تنام عادة حوالي الساعة 10 مساء ، فمن المحتمل أن تنهي كوبك الأخير أولا. 4 pm.MR احذر من مصادر الكافيين غير المتوقعة مثل: موكا الشوكولاتة أو ألواح البروتين بنكهة القهوة القهوة أو الآيس كريم بنكهة الشوكولاتة الشوكولاتة الساخنة بعض المخبوزات الصودا الكافيين يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس إذا كنت تشرب الكثير. لمعالجة مشكلة مشروب وقت النوم ، اختر مشروبا لا يحتوي على الكافيين مثل شاي البابونج المهدئ أو شاي اللافندر لإشباع رغباتك الشديدة دون تعطيل النوم. 

  13. إنشاء روتين وقت النوم.

 يمكن أن يساعدك إنشاء روتين ثابت لوقت النوم على ضبط الساعة الداخلية لجسمك حتى تعرف متى تسترخي في الليل.قد يكون روتين وقت النوم بسيطا مثل تشغيل قائمة تشغيل وقت النوم ، أو الاستلقاء في وضع النوم المفضل لديك (سواء كنت على بطنك أو ظهرك أو جانبك) ، أو الاستحمام في الصباح. الليل-هذا مهم إذا كان روتينك يعمل من أجلك.   يجب أن يكون روتين وقت النوم الخاص بك مخصصا لتفضيلات العناية الشخصية الخاصة بك. لا يوجد روتين محدد لوقت النوم يناسب الجميع ، ولكن إذا التزمت بطقوس ليلية بسيطة ، فسوف يشكرك جسمك.  

 14. حافظ على درجة الحرارة منخفضة.

هل شعرت يوما أنك قضيت الليل في محاولة قلب الجانب البارد من وسادتك?بينما قد تعتقد أن النوم في بيئة دافئة يمنحك راحة البال والراحة ، فمن الأفضل أن تنام في غرفة باردة.

  15. خافت الأضواء.

مع ضوء الفلورسنت الضوء هو إشارة مهمة تخبر جسمك عن "الوضع" الذي يجب أن يكون فيه. في حين أن الأضواء الساطعة مثل الضوء الأزرق جيدة لإبقائك في حالة تأهب ، يمكن أن يساعد الضوء الأصفر المحيط في الإشارة إلى وقت التألق. 

 يمكن أن يساعد استخدام ضوء لطيف مثل ضوء كاسبر جلو جسمك على الاسترخاء تدريجيا والاستعداد للنوم. للحصول على أفضل النتائج ، بعد العشاء ، ابدأ ببطء في تعتيم الأضواء حتى تكون مستعدا للنوم في ملاذك المظلم والمريح.

 

 16. مارس اليوجا قبل النوم.

 رسم توضيحي لامرأة في وضع الرضيع 

 إذا كنت تشعر بالقلق في نهاية اليوم ، فإن القليل من اليوجا المريحة يمكن أن يجدد شباب جسمك قبل النوم. أظهرت الأبحاث أن اليوجا قبل النوم تساعد الأشخاص الذين يعانون من الأرق على تحسين نوعية نومهم ومساعدتهم على النوم بشكل أسرع والبقاء نائمين لفترة أطول. 

 

 اليوغا هي طريقة رائعة لإرخاء الجسم والعقل من خلال تعزيز التنفس العميق واسترخاء العضلات. في المرة القادمة التي تحاول فيها النوم ، اقض بضع دقائق في وضع طفل سعيد أو طفل صغير للاستعداد للنوم.

 

 17. ارتداء الجوارب.

 عندما لا تستطيع النوم ولا تعرف السبب ، يمكن أن تكون قدميك باردة حرفيا. أظهرت الدراسات أنه عندما تكون قدميك باردة ، تنقبض الأوعية الدموية، مما يؤدي إلى انخفاض تدفق الدم وإرسال إشارات إلى عقلك للبقاء مستيقظا. 

 

 يمكن أن يساعد ارتداء الجوارب قبل النوم في تدفئة قدميك وتوسيع الأوعية الدموية في قدميك. هذا يشير إلى عقلك أن الوقت قد حان لأحلام سعيدة. 

 

 18.اتخاذ المشي.

 لا يمكن الجلوس لا يزال في الليل? حاول الذهاب في نزهة على الأقدام (أكثر أو أقل). على الرغم من أن الأمر قد يبدو غير منطقي ، إلا أن الاستيقاظ في منتصف الليل والانتقال إلى جزء آخر من المنزل لبضع دقائق يمكن أن يعيد ضبط عقلك حتى لا تستلقي في السرير وأنت تنتظر بفارغ الصبر استراحة. 

 

 إذا كنت لا تزال غير قادر على النوم بعد 20 دقيقة ، فقد يكون الوقت قد حان لإعادة الضبط السريع. فقط حاول مواصلة المشي الليلي لمدة خمس إلى 10 دقائق ، وتأكد من أنك لا تفعل أي شيء مزعج مثل تشغيل ضوء ساطع أو إصدار أصوات عالية.

 

 19. استخدم بطانية مرجحة. 

 رسم توضيحي لرجل ينام ببطانية مرجحة. 

 البطانيات الموزونة هي بطانيات ثقيلة تستخدم في العلاج بالضغط لتوفير تأثير مهدئ وتحفيز إطلاق السيروتونين في الدماغ. البطانية الموزونة المثالية هي حوالي 10 ٪ من وزن جسمك ، حيث تمارس البطانية ضغطا كافيا في هذا الوزن لإبقائك هادئا ومسترخيا دون الشعور بالضيق المفرط. 

 

 سواء كنت تستخدم بطانية ثقيلة قبل النوم أو طوال الليل ، فسوف يشكرك جسمك. 

20. قم بإيقاف تشغيل الساعة.

 عندما لا تستطيع النوم في الليل ، فإن النظر إلى الساعة يمكن أن يجعل قلق نومك أسوأ. حاول إيقاف تشغيل ساعتك أو قلبها من الداخل للخارج حتى لا تحدد الوقت في الليل. 

 

 لحجب جميع مصادر الضوء والمشتتات ، تأكد من أن هاتفك مقلوب وارتد قناع نوم. بهذه الطريقة تتجنب إغراء التحقق من الوقت أو تصفح الإنترنت ليلا.

 

 21. ضع في اعتبارك مكملات الميلاتونين.

 عندما تشعر أن كل شيء آخر قد فشل ، فإن مكملات الميلاتونين هي خيار قد يساعدك على النوم. الميلاتونين هو هرمون يساعد الجسم على الاستعداد للنوم. يمكن أن يساعدك تناول مكملات الميلاتونين قبل النوم على النوم بشكل أسرع. 

 

 الميلاتونين هو أيضا بديل ممتاز للحبوب المنومة.ومع ذلك ، إذا كنت تفكر في تناول مكملات الميلاتونين ، فتحدث أولا إلى طبيبك لتحديد ما إذا كان خيارا جيدا لك. 

 

 22. جرب وضعية نوم جديدة.

 لقد مررنا جميعا بمدى صعوبة النوم عندما تكون غير مرتاح. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فقد يكون الوقت قد حان لتغيير وضع نومك. 

 

 يمكن أن يشعر النائمون الجانبيون ، على سبيل المثال ، بعدم الارتياح إذا لم يتم دعمهم بشكل صحيح.إذا كنت تنام عادة على جانبك وتتدحرج للراحة ، فحاول النوم على ظهرك. 

 

 23. تشغيل أصوات الاسترخاء.

 يمكن أن تساعد أصوات الاسترخاء مثل الضوضاء البيضاء النائمين القلقين على الاستقرار في السرير والنوم بشكل أسرع. لا تساعد هذه الأصوات في التخلص من عوامل التشتيت الأخرى مثل الطريق المزدحم فحسب ، بل تساعدك أيضا على الاسترخاء. 

 

 الضوضاء البيضاء هي ضوضاء محيطة حيث يتم توزيع الضوضاء بالتساوي عبر طيف الصوت.

 الضوضاء الوردية هي ضوضاء محيطة تكون فيها الأصوات منخفضة التردد أكثر وضوحا من الأصوات عالية التردد. 

 الضوضاء البنية هي ضوضاء محيطة تحتوي فقط على أصوات منخفضة التردد. 

 يمكن أن يساعدك الطنين أو تشغيل الأصوات المحيطة من هاتفك على النوم بشكل أسرع. تشمل أصوات الاسترخاء الشائعة للنوم ما يلي: 

 

•  أصوات المطر 
•  موسيقى الآلات 
•  التأمل الموجه 

 هناك العديد من الخيارات التي تجمع بين العديد من أصوات الاسترخاء الشائعة لمساعدتك على النوم. جرب هذا الخيار مع قناة كاسبر سليب ، التي تجمع بين الموسيقى الهادئة والتأمل الموجه والأصوات المحيطة الأخرى لمساعدتك على النوم.

 

 

 24. ممارسة النظافة النوم.

 نظافة النوم هي مجموعة من العادات التي تمارسها طوال اليوم لمساعدتك على النوم بشكل أفضل في الليل. تشمل عادات نظافة النوم الشائعة ما يلي: 

 

 البقاء فقط في السرير عند النوم (لا الضرب على هاتفك!) 

•  تجنب القيلولة 
•  الحصول على ما يصل بمجرد أن تستيقظ  
•  الاستيقاظ إذا كنت تواجه مشكلة في النوم 
•   جدول نوم صارم 

 في للحفاظ على نظافة نوم جيدة ، تأكد أولا من أن سريرك مرتبط بالنوم فقط. بدلا من الذهاب إلى الفراش لمشاهدة التلفزيون ، استلق على الأريكة حتى وقت النوم.